♥
EKA PADA RAJAKAPOTASANA A
LEVEL: SƠ CẤP
Hướng dẫn
1. Từ tư thế Cái Bàn (Table Pose) hoặc Chó úp mặt (Down Dog), trượt đầu gối phải về phía trước giữa hai tay và để chân phải trượt qua trái. Trượt chân trái ra sau, hạ thấp hông về phía thảm.
2. Ấn lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống, hít vào và vươn đỉnh đầu lên, kéo dài cột sống. Thở ra và nhấn hông xuống sàn. Cuộn vai xuống và ra sau, ấn và nghiêng người về phía trước qua ngực.
3. Di chuyển càng sâu vào tư thế càng tốt trong khi vẫn duy trì hít thở sâu đầy đủ. Hít thở và giữ trong 3-6 nhịp thở.
4. Để thả lỏng: đỡ trọng lượng của bạn bằng hai tay khi bạn trượt đầu gối phải trở lại Table hoặc bước chân phải trở lại Down Dog.
5. Lặp lại ở phía bên kia.
Lợi ích + Chống chỉ định
Lợi ích: Tư thế chim bồ câu mở hông và lồng ngực, tạo điều kiện thở sâu hơn và mở trung tâm tim. Tư thế này kích thích hệ thần kinh, nội tiết và sinh sản.
Chống chỉ định: Chấn thương hoặc viêm nhiễm ở lưng, đầu gối hoặc hông gần đây hoặc mãn tính.
Sửa đổi + Biến thể
Điều chỉnh:
A) Đặt một tấm chăn gấp bên dưới hông của đầu gối uốn cong để giữ cho hông ngang bằng.
B) Sử dụng các khối yoga dưới bàn tay.
C) Điều chỉnh mức độ duỗi của hông bằng cách đặt chân của đầu gối cong vào hông; đưa nó đến gần hông để bớt căng hơn, trượt nó ra xa để căng hơn.
Các biến thể:
A) Thở ra kéo căng ngực về phía trước, đi vào tư thế Chim bồ câu mở rộng.
B) Đưa hai tay lên trước đầu gối cong, nâng người lên cao hơn một chút.
C) Đan các ngón tay ra sau lưng, ép chặt hai bả vai vào nhau.
D) Hít vào hai cánh tay đưa trên đầu, ở tư thế H, lòng bàn tay đan chéo vào nhau, đan chéo các ngón tay cái vào nhau và chỉ ngón trỏ.
Vinyasa
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Down Dog (Tư thế chó úp mặt), Table (Tư thế Cái Bàn).
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Extended Pigeon (Chim bồ câu mở rộng), Down Dog (Tư thế chó úp mặt), Table (Tư thế Cái Bàn), Ardha matsyendrasana B.
Nguồn: Yoga Basic 
Ảnh: Elly Fairytale từ Pexels
