Tư thế Yoga

Tư thế Con thuyền (Upward Boat Pose)


 

PARIPURNA NAVASANA

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn:

1. Từ vị trí ngồi uốn cong đầu gối, đưa hai bàn chân phẳng xuống sàn với hai chân sát nhau. Trượt hai tay ra sau hông với các ngón tay hướng về phía trước và khuỷu tay cong ra khỏi bạn.

2. Lùi lại để nhấc gót lên một hoặc hai inch khỏi sàn. Kéo các xương bả vai với nhau để nâng và mở ngực.

3. Từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân, đá qua gót chân, nâng hai chân lên cao càng thoải mái. Đưa hai cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống. Giữ ngực mở, hạ vai xuống và thả lỏng.

4. Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở. Đặt càng nhiều nỗ lực vào việc nâng ngực như bạn đang nâng chân.

5. Để thả ra: thở ra và uốn cong đầu gối, hạ chân xuống sàn.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế Thuyền làm săn chắc và tăng cường cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và tự tin, và kéo dài phần sau của chân của chân.

Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở bụng, đầu gối, hông, cánh tay hoặc vai.

Sửa đổi + Biến thể

Sửa đổi:

A) Giữ cho cả hai đầu gối cong.

B) Giữ hai tay trên sàn, phía sau hông hoặc ra hai bên.

C) Quấn một dây đeo yoga quanh bàn chân và giữ dây đeo bằng cả hai tay.

Biến thể:

A) Giữ phía sau đầu gối.

B) Đặt cả hai cánh tay trên đầu.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng một chuỗi dẫn đến tư thế này: Staff Pose (Nhân viên), Bound Angle Pose (Góc giới hạn), Easy Pose (Tư thế dễ dàng), Cow Face Pose (Mặt bò), Ardha matsyendrasana B.

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Seated Forward Bend Pose (Ngồi gập người về phía trước), Inclined Plane Pose (Mặt phẳng nghiêng), Seated Angle Pose (Góc ngồi), Supine Pose (Tư thế nằm ngửa).

Nguồn: Giáo trình Yoga Basic

Người dịch: Hoàng Quyên

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!