♥
PHALAKASANA
LEVEL: CƠ BẢN
Hướng dẫn
1. Từ tư thế Đứng gập người về phía trước (Standing Forward Fold), bước hoặc nhảy cả hai chân ra sau 4-5 bước vào tư thế chống đẩy.
2. Dang rộng các ngón tay với ngón giữa hướng về phía trước, ấn vào lòng bàn tay với cánh tay duỗi thẳng. Kẹp xương cụt xuống dưới, sao cho chân, hông và thân là một đường thẳng. Nhấn đỉnh đầu về phía trước và với các ngón chân co lại, nhấn gót chân ra sau để kéo căng.
3. Hít thở và giữ trong 1-4 nhịp thở.
4. Để thả lỏng: co đầu gối xuống sàn trong tư thế Trẻ em, hoặc uốn cong khuỷu tay và hạ xuống thành Kataranga.
Lợi ích + Chống chỉ định
Lợi ích: Tư thế tấm ván xây dựng sức mạnh phần thân trên và phần cốt lõi của cơ thể, kéo dài cột sống và tăng cường cơ lưng dưới.
Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở cánh tay, lưng hoặc vai.
Điều chỉnh + Biến thể
Điều chỉnh: Gập cả hai đầu gối xuống sàn.
Biến thể: Để xây dựng thêm sức mạnh cốt lõi, hãy sử dụng biến thể của tư thế tấm ván là tư thế tấm ván thấp.
Vinyasa
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Đứng gập người về phía trước (Standing Forward Fold), Tư thế chó úp mặt (Down Dog), Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge).
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Kataranga, Chó quay mặt lên trên (Upward Facing Dog), Đứa trẻ (Child), Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge), Cái Bàn (Table).
Vài cái tên khác
Tư thế này còn được gọi là Kumbhakasana hoặc Santolasana.
Nguồn: Giáo trình Yoga Basic
Ảnh: Pixabay
