Tư thế Yoga

Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)


COBRA (BHUJANGASANA)

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn:

1. Nằm sấp chính giữa thảm với cằm chạm sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, nằm dưới vai, khép 2 chân lại và duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm.

2. Kéo hai xương bánh chè lên, siết đùi và mông, thực hiện mula bandha và ấn xương mu xuống sàn.

3. Không sử dụng cánh tay, hít vào và nâng đầu và ngực ra khỏi sàn, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.

4. Giữ khuỷu tay sát hai bên, ấn lòng bàn tay xuống và dùng cánh tay nâng bạn lên cao hơn nữa. Thả vai xuống và trở lại và ấn ngực về phía trước. Giữ cho chân, mông và khóa mula bandha mạnh mẽ, và giữ cho xương mu ấn xuống sàn.

5. Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở.

6. Để thả ra: thở ra và từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn. Xoay đầu sang một bên và nghỉ ngơi, đá hông từ bên này sang bên kia để giải phóng bất kỳ căng thẳng ở lưng thấp.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Cobra mở ngực và củng cố cốt lõi cơ thể. Cobra sắp xếp cột sống và tiếp thêm sinh lực cho thận và hệ thần kinh.

Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc bệnh mãn tính ở lưng, cánh tay hoặc vai, mang thai hoặc phẫu thuật bụng gần đây.

Sửa đổi + Biến thể

Sửa đổi: Để giảm áp lực ở lưng dưới:

A) Tăng uốn cong ở khuỷu tay, hoặc B) Đưa tay về phía trước.

Biến thể: Sử dụng tư thế Nhân sư như một biến thể dễ dàng hơn cho tư thế Rắn hổ mang.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng một chuỗi dẫn đến tư thế này: Plank, Child, Caterpiller.

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Child, Plank, Locust, Half Bow.

Nguồn: Yoga Basic

Người dịch: Hoàng Quyên

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!