Tư thế Yoga

Tư thế Ngọn núi (Mountain Pose)


 

TADASANA

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn

1. Từ vị trí đứng, đưa hai bàn chân song song lại gần nhau hoặc rộng bằng hông. Nâng các ngón chân lên, dang rộng và đặt trở lại sàn. Cảm nhận trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều qua phần dưới của mỗi bàn chân, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

2. Kéo xương bánh chè lên, ép chặt đùi và hóp nhẹ xương cụt xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy hông thẳng hàng trên mắt cá chân. Hai chân duỗi thẳng, nhưng đầu gối không bị khóa lại.

3. Hít vào và mở rộng lồng ngực và kéo người ra khỏi thắt lưng, ấn đỉnh đầu về phía trần nhà, bạn sẽ cảm thấy cột sống được kéo dài và thẳng.

4. Thở ra và thả vai xuống và ra sau khi bạn vươn các đầu ngón tay về phía sàn. Ấn nhẹ ngực/xương ức về phía trước.

5. Tiếp tục vươn tay qua các ngón tay, hít vào đưa cánh tay lên, xoay lòng bàn tay cao ngang vai, đưa cánh tay về tư thế H.

6. Thở ra thả vai xuống khỏi tai trong khi vẫn vươn tới đỉnh và các ngón tay hướng lên.

7. Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.

8. Để thả lỏng: thở ra hai cánh tay xuống hai bên hoặc úp hai lòng bàn tay vào nhau lại trước ngực.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế ngọn núi là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng, giúp cải thiện tư thế, nền tảng, sự ổn định và tự tin.

Chống chỉ định: Chấn thương vai gần đây hoặc mãn tính.

Điều chỉnh + Biến thể

Các biến thể: Có nhiều biến thể về vị trí đặt bàn tay:

A) Các ngón tay đan xen với ngón trỏ hướng lên;

B) Đặt hai cánh tay xuống với lòng bàn tay chạm vào hai bên đùi;

C) Chụm hai tay lại trước tim trong Anjali mudra (Samasthiti / Tư thế đứng thăng bằng).

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Đứng gập người về phía trước (Standing Forward Fold), Ngôi sao năm cánh (Five Pointed Star), Chiến binh I (Warrior I).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Trăng lưỡi liềm (Crescent Moon), Đứng Squat (Standing Squat), Đứng gập người về phía trước (Standing Forward Fold), Ngôi sao năm cánh (Five Pointed Star), Cái Cây (Tree).


Nguồn: Giáo trình Yoga Basic

Ảnh: Yan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!