♥
UTTHITA TADASANA
LEVEL: CƠ BẢN
Hướng dẫn
1. Từ tư thế Ngọn Núi, bước hai chân rộng ra và hai tay dang ngang. Bàn chân ở dưới cổ tay, hướng về phía trước và song song.
2. Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân, kéo chỏm đầu gối lên và ép chặt đùi, hóp xương cụt và cảm thấy hai chân khỏe và rắn chắc, cắm rễ xuống sàn.
3. Đưa tay qua đầu ngón tay, cố gắng chạm vào thành bên. Thả lỏng vai xuống và ra sau, nhẹ nhàng mở ngực về phía trước.
4. Hít vào và ấn đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Nhìn thẳng về phía trước với cằm song song với sàn.
5. Hít sâu vào bụng và ngực, thở ra ấn vào bàn chân, ngón tay và đỉnh đầu, cảm giác cơ thể đang mở rộng ra theo 5 hướng.
6. Giữ nhịp thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.
7. Để thả lỏng, uốn cong một đầu gối và bước trở lại tư thế Ngọn Núi.
Lợi ích + Chống chỉ định
Lợi ích: Tư thế Ngôi sao năm cánh kéo dài, mở ra và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể. Tư thế này cũng sắp xếp lại cột sống và mở rộng lồng ngực, cải thiện tuần hoàn và hô hấp.
Điều chỉnh + Biến thể
Điều chỉnh: Đặt tay trên hông.
Vinyasa
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Ngọn Núi (Mountain), Chiến binh II (Warrior II).
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Chiến binh II (Warrior II), Tam giác (Triangle), Nữ thần (Goddess), Góc đứng (Standing Angle), Đứng Mudra Yoga (Standing Yoga Mudra).
Nguồn: Giáo trình Yoga Basic
Người dịch: Hoàng Quyên
