Tư thế Yoga

Tư thế Ngồi đầu chạm gối (Seated Head to Knee)


 

JANU SIRSASANA

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn

1. Ngồi ở tư thế Bound Angle hoặc Easy, duỗi thẳng chân phải ra trước mặt, áp lòng bàn chân trái áp vào đùi phải. Kéo chân phải vào để hông vuông góc với tường trước.

2. Hít vào đưa cánh tay lên và vươn ra khỏi thắt lưng, kéo dài cột sống.

3. Giữ nguyên độ dài khi bạn thở ra về phía trước, uốn cong đầu gối phải đủ để đan các ngón tay quanh bàn chân và đặt đầu vào đầu gối.

4. Thực hiện tư thế bằng cách ấn đầu xuống đầu gối, trượt gót chân phải về phía trước, kéo dài chân phải. Giữ đầu ép vào đầu gối trong khi duỗi thẳng chân hết mức có thể. Để chân duỗi sâu hơn, nhấn gót chân ra xa và kéo các ngón chân về phía đầu.

5. Thư giãn vai, cổ và mặt. Đảm bảo vai song song với sàn. Chỉ sử dụng cánh tay đủ để giữ đầu tiếp xúc với đầu gối.

6. Hít thở và giữ trong 3-6 nhịp thở.

7. Để thả lỏng: hít cánh tay lên trên đầu, thở ra chạm sàn. Lặp lại ở phía còn lại.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế Ngồi đầu chạm gối giúp kéo giãn lưng và duỗi sâu phần sau của chân. Tư thế này làm dịu tâm trí và cảm xúc, kích thích hệ thần kinh, sinh sản, nội tiết và tiết niệu.

Chống chỉ định: Chấn thương hoặc viêm nhiễm ở lưng hoặc đầu gối gần đây hoặc mãn tính.

Điều chỉnh + Biến thể

Điều chỉnh:

A) Sử dụng dây tập yoga vòng quanh chân của chân duỗi thẳng và giữ bằng cả hai tay.

B) Sử dụng một tấm chăn dưới đầu gối uốn cong để giảm căng thẳng khớp gối.

Các biến thể: Nếu bạn có khả năng linh hoạt, vươn hai tay ra trước bàn chân, đan tay vào cổ tay. Một biến thể nâng cao hơn của tư thế này là Uốn cong nửa người về phía trước (Half bound Lotus Forward Bend).

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Góc giới hạn (Bound Angle), Chim bồ câu đôi (Double Pigeon), Thuyền hướng lên (Upward Boat), Hoa sen (Flowering Lotus).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Nửa vòng tròn (Half Circle), Tư thế ngồi vặn người (Seated Twist), Xoay đầu đến đầu gối (Revolved Head to Knee), Nửa thuyền hướng lên (Half Up Boat).


Nguồn: Yoga Basic

Người dịch: Hoàng Quyên

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!