♥
PURVOTTANASANA
LEVEL: TRUNG CẤP
Hướng dẫn
1. Từ tư thế Nhân viên, đi lùi hai cánh tay sau hông, các ngón tay hướng về/ra xa cơ thể, bắt đầu ngả lưng vào lòng bàn tay.
2. Hít vào và ấn lòng bàn tay xuống để nâng hông lên hướng lên trần nhà. Khi hông nâng lên, kéo hai chân lên và ép chặt đùi.
3. Ấn hai lòng bàn chân xuống sàn, nhẹ nhàng siết mông và thực hiện với Mula Bandha. Kéo hai bả vai lại với nhau để nâng lên qua xương ức.
4. Căn chỉnh cơ thể từ ngón chân đến vai trên một đường thẳng. Nếu cảm thấy an toàn, bạn có thể cẩn thận hạ đầu xuống về phía lưng.
5. Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở.
6. Để thả lỏng: từ từ thở ra và để hông trở lại sàn.
Lợi ích + Chống chỉ định
Lợi ích: Tư thế mặt phẳng nghiêng giúp hòa hợp và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể (đặc biệt là sức mạnh cơ thể cốt lõi) và mở rộng lồng ngực.
Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở chân, hông, cổ, cánh tay hoặc vai.
Sửa đổi + Biến thể
Sửa đổi: Bắt đầu trên mép của một chiếc ghế vững chắc, bằng cách sử dụng ghế để hỗ trợ cánh tay khi bạn nâng người lên trong tư thế mặt phẳng nghiêng.
Biến thể: Tư thế con cua là một biến thể của tư thế Mặt phẳng nghiêng.
Vinyasa
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Staff (Tư thế nhân viên), Upward Boat (Thuyền hướng lên), Bound Angle (Góc giới hạn), Side Plank (Ván bên).
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Forward Fold (Gấp về phía trước), Seated Angle (Góc ngồi), Tortoise (Con Rùa), Sage Twist.
Nguồn: Yoga Basic 
Người dịch: Hoàng Quyên
