Tư thế Yoga

Tư thế Lạc đà (Camel Pose)


 

USTRASANA

LEVEL: TRUNG CẤP

Hướng dẫn

1. Từ tư thế Trẻ em hoặc Anh hùng, hãy khuỵu hai gối xuống và đưa hai gối về rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay trên xương cùng với các ngón tay hướng xuống dưới.

2. Hít vào, ấn đầu gối xuống thảm và vươn đầu lên để kéo dài cột sống. Thở ra và ấn hông về phía trước, ép mông và đùi đồng thời nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng hai cánh tay khi bạn uốn cong người về phía sau.

3. Đưa tay xuống gót chân một cách rất cẩn thận, nếu bạn không thể chạm tới gót chân, hãy giữ tay trên xương cùng. Nếu cảm thấy an toàn, hãy thả đầu trở lại.

4. Dùng tay giữ chặt hai gót chân, chủ động ấn hông về phía trước, nâng ngực hướng lên trần nhà.

5. Hít thở và giữ trong 3-6 nhịp thở.

6. Để thả lỏng: từ từ đưa từng tay một trở lại xương cùng. Đặt cả hai tay lên xương cùng, từ từ hít vào, cuối cùng để đầu và cổ ở trở về thẳng đứng, đỉnh đầu hướng trên trần nhà.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế lạc đà làm mở ngực, bổ thận và kích thích hệ hô hấp, tuần hoàn, thần kinh và nội tiết.

Chống chỉ định: Thoát vị, hoặc phẫu thuật bụng gần đây. Chấn thương hoặc viêm đầu gối, vai, cổ hoặc lưng gần đây hoặc mãn tính.

Sửa đổi + Biến thể

Sửa đổi:

A) Đặt chăn gấp dưới đầu gối hoặc dưới mắt cá chân.

B) Sử dụng các khối đặt cạnh cổ chân hoặc một tấm đệm chắc chắn ở phía trên cổ chân để hỗ trợ tay nếu bạn không thể chạm tới gót chân.

C) Đi bằng đầu ngón chân nếu bạn không thể chạm tới gót chân.

D) Để tay trên xương cùng.

Biến thể: Trượt tay về phía đầu gối và hạ đầu xuống sàn.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Table (Cái Bàn), Hero (Anh hùng), Child (Trẻ em).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Gate (Cổng), Half Circle (Nửa vòng tròn), Seated Yoga Mudra (Ngồi Yoga Mudra), Child (Trẻ em), Rabbit (Con thỏ), Supine Diamond (Hình thoi nằm ngửa).


Nguồn: Yoga Basic

Ảnh: Elly Fairtale từ Pexels

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!