Tư thế Yoga

Tư thế Crab (Con cua)


REVERSE TABLE TOP (ARDHA PURVOTTANASANA)

LEVEL: NGƯỜI MỚI

Hướng dẫn

1. Từ tư thế ngồi ở tư thế Easy hoặc Staff (Nhân viên), uốn cong đầu gối để bàn chân hoàn toàn nằm phẳng (nằm bẹt) trên sàn, hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay sau hông với các ngón tay hướng về phía chân.

2. Dựa lưng vào cánh tay và từ từ hít vào và nâng hông lên phía trần nhà. Đảm bảo các ngón chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước, lên trần nhà hoặc cẩn thận thả đầu ra sau.

3. Nhấn nhẹ vào bàn chân, ép chặt đùi và mông và kéo khóa Mula Bandha, nâng hông lên cao. Nhấn vào hai tay và kéo hai bả vai về phía nhau để nâng lên cao qua xương ức.

4. Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở.

5. Để thả lỏng: từ từ thở ra để hông trở lại sàn.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế mặt bàn ngược, đôi khi được gọi là tư thế con cua, mở rộng lồng ngực và nâng lưng xuống để kích thích hệ hô hấp và nội tiết. Tư thế đặt mặt bàn ngược cũng xây dựng sức mạnh của cánh tay, chân và cơ thể cốt lõi.

Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở đầu gối, hông, cánh tay, lưng hoặc vai.

Sửa đổi + Biến thể

Điều chỉnh: Nếu bị đau hoặc khó chịu ở cổ tay, hãy hướng các ngón tay về hướng ngược lại hoặc nắm tay bằng bàn tay.

Biến thể: Hít một chân lên trần nhà, đồng thời nhấn gót chân hướng ra ngoài.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Staff Pose (Tư thế nhân viên), Easy Pose (Tư thế dễ dàng), Up Boat (Tư thế chèo thuyền).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Seated forward band (Cúi người về phía trước), Prayer Squat (Ngồi xổm cầu nguyện), Bound Angle (Góc giới hạn), Cow Face (Mặt bò), Seated Angle (Góc ngồi).

Nguồn: Yoga Basic

Người dịch: Hoàng Quyên

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!