♥
LOCUST (SHALABHASANA)
LEVEL: TRUNG CẤP
Hướng dẫn
1. Nằm sấp, chống cằm trên sàn, hai chân khép và hai tay dọc theo cơ thể, đặt cách hai bên 45 độ, úp lòng bàn tay xuống.
2. Kéo xương bánh chè lên, ép chặt đùi và mông, khóa Mula Bandha, đồng thời ấn xương mu xuống sàn.
3. Hít vào đồng thời nâng chân, đầu, ngực và cánh tay lên rời khỏi sàn. Vươn các ngón tay, ngón chân và đỉnh đầu ra. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
4. Thả vai xuống ra sau và ấn ngực về phía trước. Giữ cho chân, mông và cơ mông chắc khỏe, đồng thời giữ cho xương mu ép xuống sàn.
5. Hít thở và giữ trong 2-6 nhịp thở.
6. Để giải phóng: thở ra và từ từ hạ thấp ngực, đầu, tay và chân xuống sàn. Quay đầu sang một bên, trượt cánh tay dọc theo cơ thể và nghỉ ngơi. Đung đưa hông từ bên này sang bên kia để giảm bớt căng thẳng ở lưng.
Lợi ích + Chống chỉ định
Lợi ích: Tư thế Locust giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi cơ thể trong khi mở rộng lồng ngực và kéo căng phần lưng thấp. Tư thế Cào cào giúp bổ thận và kích thích hệ thống sinh sản và tiêu hóa.
Chống chỉ định: Những người bị thương gần đây hoặc mãn tính ở lưng, cánh tay hoặc vai, mang thai, kinh nguyệt hoặc phẫu thuật bụng gần đây.
Sửa đổi + Biến thể
Các sửa đổi:
A) Đặt một tấm chăn gấp dưới hông hoặc đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc miếng đệm dưới đùi.
B) Đặt một tấm chăn cuộn dưới khung xương sườn.
Các biến thể: Để tăng cường sức mạnh cho lưng thấp của bạn, hãy đưa hai tay ra hai bên hoặc đưa về phía trước qua đầu.
Vinyasa
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Cobra (Rắn ngửa đầu), Snake (Con rắn).
– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Bow (Cung), Crocodile (Cá sấu).
Nguồn: Yoga Basic
Dịch: Hoàng Quyên
