Tư thế Yoga

Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog)


 

ADHO MUKHA SHVANASANA

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn

1. Từ tư thế Cái Bàn, co các ngón chân xuống dưới, ấn vào tay và bắt đầu nâng hông lên phía trần nhà.

2. Mở rộng các ngón tay ra với ngón giữa hướng về phía trước và lòng bàn tay rộng bằng vai. Ấn ra ngoài qua các ngón tay và mép của bàn tay.

3. Sử dụng hai cánh tay (thẳng cánh tay nhưng không khóa), ấn hông lên và lưng chạm ngực về phía đùi. Nâng lên qua xương cụt để giữ cho cột sống thẳng và dài.

4. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước. Nhấn gót chân xuống sàn tạo cảm giác phần sau của chân được kéo căng. Chân thẳng, hoặc bạn có thể hơi uốn cong ở đầu gối để giữ cho lưng phẳng.

5. Để đầu và cổ buông thõng tự do khỏi vai hoặc nhìn lên rốn.

6. Hít thở và giữ trong 4-8 nhịp thở.

7. Để thả lỏng: co đầu gối lại và hạ thấp hông trở lại tư thế Cái Bàn, hoặc hạ hết cỡ xuống tư thế trẻ em.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế Chó úp mặt giúp duỗi sâu lưng, mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Tư thế này kích thích não và hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ, sự tập trung, thính giác và thị lực.

Chống chỉ định: Bị thương gần đây hoặc mãn tính ở lưng, hông, cánh tay hoặc vai, huyết áp cao chưa được điều trị.

Điều chỉnh + Biến thể

Điều chỉnh:

A) Sử dụng các khối dưới bàn tay hoặc đầu.

B) Đặt một chiếc khăn gấp dưới cổ tay.

C) Nhấn cả hai gót chân vào tường.

Các biến thể: Tư thế con cá heo, Con chó thả một chân, Xoay người chó úp mặt.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Cái Bàn (Table Pose), Con Mèo (Cat Pose), Con Chó (Dog Pose), Con Hổ (Tiger Pose).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Tấm Ván (Plank Pose), Chó ngửa mặt lên trên (Upward Facing Dog), Đứa trẻ (Child Pose), Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge Pose).


Nguồn: Giáo-trình-Yoga-Basic

Ảnh: Vlada-Karpovich

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!