Tư thế Yoga

Tư thế Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog Pose)


 

URDHVA MUKHA SVANASANA

LEVEL: CƠ BẢN

Hướng dẫn

1. Từ tư thế Cái bàn (Table), trượt tay phải vào giữa tay trái và đầu gối trái. Trượt hết cánh tay sang trái sao cho vai phải và đầu bên phải tựa thoải mái trên sàn..

2. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, thả vai xuống và kéo hai vai ra sau, ép ngực về phía trước và vươn đỉnh đầu về phía trần nhà.

3. Hít vào đồng thời nâng đùi và chân lên khỏi sàn bằng cách ấn phần mu bàn chân xuống và thực hiện động tác mula bandha.

4. Hít thở và giữ trong 1-3 nhịp thở.

5. Để giải phóng: Co đầu gối lại và nâng hông trở lại vị trí cái bàn (Table).


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Tư thế Chó ngửa mặt mở lồng ngực và tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Tư thế này cũng giúp cột sống thẳng hàng và tăng cường sinh lực cho thận và hệ thần kinh.

Chống chỉ định: Bị thương gần đây hoặc mãn tính ở lưng, hông, cánh tay hoặc vai, mang thai và phẫu thuật bụng gần đây.

Điều chỉnh + Biến thể

Điều chỉnh: Đặt các khối yoga dưới lòng bàn tay.

Biến thể: Nhón các ngón chân dưới để nâng chân cao hơn khỏi sàn.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Cái bàn (Table), Tấm ván (Plank), Đứa trẻ (Child), Sâu bướm (Caterpillar).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng một chuỗi kết thúc sau tư thế này: Chó úp mặt (Downward Dog), Đứa trẻ (Child), Tấm ván (Plank), Con cào cào (Locust), Nửa cái cung (Half Bow).


Nguồn: Giáo trình Yoga Basic

Ảnh: Pixabay

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!