Tư thế Yoga

Tư thế cây cung (Bow Pose)


DHANURASANA

LEVEL: TRUNG CẤP

Hướng dẫn:

1. Nằm sấp xuống. Giữ cằm của bạn trên thảm và hai tay ở hai bên. Lòng bàn tay hướng lên.

2. Thở ra đồng thời uốn cong đầu gối. Đưa gót chân của bạn càng gần mông càng tốt. Đầu gối rộng bằng hông.

3. Nâng hai tay nắm lấy cổ chân. Đảm bảo nắm lấy mắt cá chân chứ không phải phần trên của bàn chân. Các ngón tay quấn quanh mắt cá chân, nhưng ngón tay cái thì không. Giữ các ngón chân của bạn thẳng.

4. Hít vào và nâng gót khỏi mông, giữ cổ chân của bạn. Đồng thời, nhấc đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Khi nâng, xoay vai một cách an toàn và thoải mái. Tại thời điểm này, chỉ có phần trung tâm ruột của bạn chạm vào tấm thảm, trong khi phần còn lại của cơ thể được nâng về phía trần nhà.

5. Kéo xương cụt của bạn vào tấm thảm để làm sâu vết rạn. Bạn sẽ cảm thấy lưng căng ra khi trọng lượng và sự cân bằng chuyển sang trọng tâm của bạn. Ngực và vai của bạn được mở ra.

6. Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây trong khi bạn tập trung vào việc kéo căng, thở và giữ thăng bằng.

7. Thở ra và thả lỏng tư thế. Hạ đầu, ngực, đùi và bàn chân về phía thảm. Buông cổ chân và đưa tay về. Thư giãn trong vài giây và lặp lại tư thế nếu cần hoặc tiếp tục tư thế tiếp theo của bạn.


Lợi ích + Chống chỉ định:

Lợi ích: Tư thế cây cung được sử dụng để mở rộng ngực và kéo dài lưng, đặc biệt có lợi cho những người thường đứng/ngồi trong thời gian dài. Tư thế này cũng giúp mở rộng cổ, vai và bụng, cải thiện tính linh hoạt ở lưng và khuyến khích sự cân bằng ở phần ruột và ngực. Đối với những người làm công việc bàn giấy, có thể giúp cải thiện tư thế và giảm bớt cảm giác khó chịu mà tư thế cúi người có thể gây ra.

Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc bệnh mãn tính ở lưng, cổ (đau lưng, đau cổ), bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp hoặc mới phẫu thuật vùng bụng, phụ nữ có thai.

Sửa đổi + Biến thể:

Sửa đổi: Nếu bạn không thể nắm chặt cổ chân mình, thì có thể bắt đầu bằng một số sửa đổi sau:

A) Đặt một chiếc khăn dưới hai đùi của bạn hoặc B) Dùng dây đai tập yoga – cố định chúng quanh mắt cá chân và giữ chặt dây đai. Thao tác này sẽ không làm cho bàn tay và mắt cá chân của bạn lại gần nhau, nhưng nó sẽ đưa chúng lại gần nhau để bạn có thể thực hiện tư thế.

Biến thể: Sử dụng tư thế nửa cây cung như một biến thể dễ dàng hơn cho tư thế này.

Vinyasa:

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau đây để xây dựng một chuỗi dẫn đến tư thế này: Hero, Child, Down Dog, Plank, Cobra.

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng chuỗi kết thúc sau tư thế này: Child, Down Dog, Chaturanga, Staff, Seated Forward Bend.


Ảnh: Elly Fairytale từ Pexels

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!