Tư thế Yoga

Tư thế Cây cột bốn chân (Four limbed staff pose)


 

CHATURANGA

LEVEL: TRUNG CẤP

Hướng dẫn

1. Từ tư thế Đứng gập người về phía trước, bước hoặc nhảy cả hai chân ra sau 4-5 bàn chân vào tư thế chống đẩy.

2. Dang rộng các ngón tay với ngón giữa hướng về phía trước, ấn vào lòng bàn tay với cánh tay duỗi thẳng. Thu xương cụt xuống dưới sao cho chân, hông và thân là một đường thẳng. Nhấn đỉnh đầu về phía trước và với các ngón chân co lại, nhấn gót chân ra sau.

3. Thở ra và giữ cơ thể trên một đường thẳng khi bạn hạ thấp người về phía sàn, giữ cao hơn sàn 10 – 15 cm. Co khuỷu tay 90 độ và giữ vai ở cùng độ cao với khuỷu tay.

4. Hít thở và giữ trong 1 – 4 nhịp thở.

5. Để thả lỏng: hít vào trong tư thế plank hoặc thở ra hết cỡ xuống sàn.


Lợi ích + Chống chỉ định

Lợi ích: Chaturanga xây dựng sức mạnh phần trên và phần cốt lõi của cơ thể, kéo dài cột sống và tăng cường cơ lưng dưới.

Chống chỉ định: Chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở cánh tay, lưng hoặc vai.

Điều chỉnh + Biến thể

Điều chỉnh: Gập cả hai đầu gối xuống sàn.

Vinyasa

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự dẫn đến tư thế này: Tấm ván (Plank), Gập người về phía trước và nhìn lên (Upward Forward Fold), Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge).

– Sử dụng một hoặc nhiều tư thế sau để xây dựng trình tự kết thúc sau tư thế này: Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog) hoặc các tư thế nằm sấp khác, Tấm ván (Plank).


Nguồn: Giáo trình Yoga Basic

Ảnh: Pixabay

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!