Thực hành Yoga

PRANAYAMA: HƠI THỞ TRONG YOGA

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, nặng nề, buồn tẻ hoặc mất cân bằng về mặt cảm xúc, một vài phút hít thở yogic có thể tiếp thêm sinh lực, tái tạo và duy trì cho bạn năng lượng cả ngày hoặc giúp bạn có năng lượng để tham gia một lớp học yoga đầy thử thách. Một số kỹ thuật thở khác nhau trong yoga có thể ảnh hưởng và tác động đến trải nghiệm của bạn trong asana, thư giãn và thiền định. Sự kết nối chặt chẽ hơn và việc kiểm soát được hơi thở của bạn sẽ mang lại cho bạn sự phục hồi sâu hơn về thể chất, tinh thần và cảm xúc, đồng thời giúp giữ vững nhận thức của bạn trong thời điểm hiện tại. Các thiền sinh tin rằng nếu bạn có thể làm chủ hơi thở của mình thông qua thực hành pranayama, bạn có thể làm chủ tâm trí của mình!


Pranayama là gì?

Pranayama là một bộ sưu tập các bài tập thở do các thiền sinh cổ đại phát triển để thanh lọc, lấy lại tinh thần và chữa bệnh. Prana dịch là “năng lượng sinh lực”, còn Yama dịch là “kiểm soát hoặc làm chủ.” Vì vậy, pranayama là một kỹ thuật thở được sử dụng để kiểm soát, nuôi dưỡng và điều chỉnh số lượng, chất lượng, dòng chảy và hướng của năng lượng quan trọng trong cơ thể.

Thúc đẩy Prana của bạn

Cách dễ nhất và nhanh nhất để tăng prana trong cơ thể là thay đổi nhịp thở để ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng không khí đưa vào phổi. Prana cũng được hấp thụ trong mũi bởi sự kết nối của các kênh năng lượng nadi. Pranayama được sử dụng để kiểm soát, tu luyện và thay đổi prana trong cơ thể. Một sự thay đổi trong prana sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Đầu tiên là về mặt năng lượng, sau đó là về mặt tâm lý và cuối cùng là về mặt thể chất. Pranayama cao cấp được sử dụng để làm sạch các tạp chất và vật cản trong nadis, và cuối cùng mở khóa sushumna nadi, cho phép prana Kundalini chảy tự do qua kênh này và đi lên qua bảy luân xa của chúng ta, giúp khai thông các kênh năng lượng bị tắc nghẽn. Nhờ việc thu hút nhiều prana có lợi, ngày càng có nhiều prana chất lượng tốt hơn lưu thông khắp cơ thể và chảy qua hàng nghìn kênh năng lượng tinh tế. chúng ta sẽ được hưởng lợi từ trạng thái tâm lý tích cực và sức khỏe tốt hơn.

Cách tập thở Yogic

Đối với hầu hết các kỹ thuật pranayama, hơi thở chậm và ổn định, hít vào bằng mũi và xuống bụng, thở ra bằng mũi. Luôn ngồi với cột sống thẳng và cơ thể thoải mái. Trong khi bạn đang thực hành Pranayama, hãy loại bỏ mọi suy nghĩ bằng cách tập trung vào kiểu thở liên quan đến pranayama.

Điều đầu tiên cần nắm vững và pranayama là thở ra, phải chậm và nhịp nhàng. Khi đã làm chủ được nhịp thở ra, thì quá trình hít vào sẽ được thực hiện để làm nhịp nhàng nó, làm cho nó dài và chậm. Không nên cố gắng duy trì hơi thở cho đến khi bạn đạt được nhịp hít vào và thở ra nhẹ nhàng, êm ái. Để mắt được mềm hoặc nhắm lại trong quá trình luyện tập của bạn. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể nhìn lên trên con mắt thứ ba, điểm giữa hai lông mày.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt lâng lâng trong gió hoặc thở hổn hển, hãy dừng pranayama và hít thở chậm rãi, thư thái bình thường cho đến khi bạn hồi phục. Không làm căng cơ thể khi tập pranayama. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Sau khi thực hành pranayama, hãy nằm xuống nghỉ ngơi trong Shavasana hoặc thực hành vài phút thiền định.

CÁC LOẠI KỸ THUẬT PRANAYAMA

Nhấp vào các liên kết bên dưới để tìm hướng dẫn chi tiết từng bước về cách thực hành từng loại bài tập thở yogic này.

– Dirga Pranayama (Hơi thở Ba Phần hoặc Toàn bộ)

– Ujjayi Pranayama (Hơi thở chiến thắng hoặc âm thanh đại dương)

– Sama Vritti Pranayama (Hơi thở bình đẳng)

– Nadi Sodhana Pranayama hoặc Anuloma Viloma (Thở luân phiên lỗ mũi)

– Kapalabhati Pranayama (Hơi thở của lửa hoặc Hơi thở làm sáng đầu óc)

– Bhramari Pranayama (Hơi thở tiếng ong vo ve)

– Bhastrika Pranayama (Hơi thở gầm vang, rống)

– Ngồi Cari Pranayama (Hơi thở rít)

– Shitali Pranayama (Hơi thở làm mát)

– Chandra Bhedana Pranayama (Thở bằng lỗ mũi trái)

– Surya Bhedana Pranayama (Thở bằng lỗ mũi phải)

Nên thực hành Pranayama khi nào

Bạn nên thực hành các dạng pranayama phù hợp với từng thời điểm buổi sáng, giữa ngày và buổi tối. Thời gian trong ngày cũng phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể, tâm trí và trái tim của mình cảm thấy như thế nào sau khi thực hành. Buổi sáng sớm xung quanh mặt trời mọc là thời điểm lý tưởng để thực hành pranayama. Thời gian tốt thứ hai là vào buổi tối khoảng hoàng hôn. Bạn có thể thực hành Pranayama tiếp thêm sinh lực vào buổi sáng giữa ngày để tăng cường năng lượng và sự tập trung. Các pranayamas chậm và êm dịu được thực hành tốt nhất vào buổi tối.

Mẹo thực hành Pranayama

     – Mặc quần áo rộng rãi hoặc co giãn để cảm thấy thoải mái và thư giãn.

     – Tìm một vị trí ngồi thoải mái. Nếu cần, hãy sử dụng đạo cụ để hỗ trợ bạn.

     – Thực hành mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần trong 15-20 phút.

     – Tập trong phòng thông thoáng, gọn gàng, sạch sẽ và không bị phân tâm.

     – Tốt nhất nên tập ở cùng một địa điểm và thời gian.

     – Nếu thời tiết dễ chịu, bạn có thể tập pranayama ngoài trời.

     – Tránh tập yoga dưới quạt hoặc cạnh máy điều hòa không khí vì nó có thể làm rối loạn prana và gây mất tập trung.

     – Nên thực hành pranayama hàng ngày và thực hiện khi bụng đói.

     – Bạn nên làm sạch ruột trước khi thực hành pranayama mạnh mẽ.

     – Giữ tâm trí của bạn tập trung vào cảm giác của hơi thở khi bạn thực hành.

    – Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác đau đớn, căng thẳng hoặc suy nhược nào trên cơ thể, hãy tập trung vào việc thư giãn khu vực đó và hướng hơi thở của bạn vào đó.

     – Hãy dành thời gian của bạn, thực hành chậm và ổn định là điều cần thiết để tiến bộ và tích hợp các tác dụng của pranayama.

Tỷ lệ thở Pranayama

Các kỹ thuật pranayama nhịp độ chậm có thể được sửa đổi thêm bằng cách thay đổi tỷ lệ của bốn phần khác nhau của hơi thở. Giữ hơi thở được coi là một kỹ thuật tiên tiến, và việc nín thở không được gây căng thẳng hoặc khó chịu. Nói chung, kéo dài thời gian hít vào sẽ tiếp thêm sinh lực và kéo dài thời gian thở ra sẽ làm dịu đi.

Bốn phần của hơi thở được mô tả trong pranayama là:

Hít vào (puraka)

Lưu giữ nội bộ (antara-khumbaka)

Thở ra (rechaka)

Lưu giữ bên ngoài (bahya-khumbaka)

Bạn có thể điều chỉnh hiệu quả khiến quá trình này tràn đầy năng lượng của bất kỳ kỹ thuật pranayama nhịp độ chậm nào bằng cách thay đổi tỷ lệ của bốn phần khác nhau của hơi thở bằng cách sử dụng biểu đồ tỷ lệ thở bên dưới.

Nguồn: Yoga Basic

Bắt đầu với các tỷ số thở không giữ hơi. Điều chỉnh tốc độ đếm của bạn dựa trên dung tích phổi và mức độ thoải mái của bạn. Thử nghiệm với các tỷ lệ trên và lưu ý những tỷ lệ phù hợp nhất với bạn.

Sự khác biệt khi Hít thở bằng lỗ mũi trái và Lỗ mũi phải trong Pranayama

Một số kỹ thuật pranayama nâng cao liên quan đến việc chặn một lỗ mũi. Hít thở bằng lỗ mũi này hoặc lỗ mũi khác làm thay đổi đáng kể năng lượng tinh thần và cảm xúc của cơ thể. Các nghiên cứu y tế đã chứng minh rằng thở bằng lỗ mũi trái có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Ngược lại, thở bằng lỗ mũi phải có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Lỗ mũi bên phải kết nối với Pingala nadi và có năng lượng dương, ấm, sáng, năng lượng mặt trời và hoạt động. Lỗ mũi bên trái kết nối với Ida nadi và có năng lượng âm, làm mát, tối, mặt trăng và tĩnh tâm.

Hãy thận trọng khi thực hành Pranayama trong các trường hợp sau:

     – Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về hô hấp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện pranayama.

      – Nếu bạn bị hen suyễn hoặc cao huyết áp không nên nín thở.

     – Tránh Kapalabhati, Bhastrika và Surya Bhedana pranayama trong những tháng mùa hè hoặc nếu tình trạng sức khỏe của bạn trở nên trầm trọng hơn do nắng nóng.

     – Tránh Sit Cari, Shitali và Chandra Bhedana pranayama vào mùa đông hoặc nếu tình trạng sức khỏe của bạn trở nên trầm trọng hơn do lạnh.

     – Tránh Kapalabhati và Bhastrika pranayama khi mang thai, thoát vị hoặc phẫu thuật bụng gần đây.

     – Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc choáng váng, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.

     – Tốt nhất là học pranayama từ một giáo viên yoga có kinh nghiệm, người có thể cung cấp hướng dẫn chi tiết và cá nhân cũng như lời khuyên hữu ích.

Sách về Pranayama

Có một số cuốn sách về pranayama đi vào chi tiết hơn nhiều về việc thực hành. Nếu bạn muốn nghiên cứu và tìm hiểu thêm về các kỹ thuật thở yogic, bạn nên xem những cuốn sách sau:

    • Light on Pranayama by B K S Iyengar

    • The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama by Richard Rosen

   • The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work by Donna Farhi

    • The Power of Breath: The Art of Breathing Well for Harmony, Happiness and Health by Swami Saradananda

    • Pranayama beyond the Fundamentals: An In-Depth Guide to Yogic Breathing by Richard Rosen


Người dịch: Hoàng Quyên

Nguồn: Yoga Basic

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

error: Content is protected !!