Dirga Pranayama, hay còn gọi là hơi thở ba phần hay hơi thở hoàn chỉnh – là hơi thở nuôi dưỡng, làm dịu và thư giãn. Đây là một trong những bài tập thở tĩnh tâm nhất, dạy bạn thở đầy đủ và trọn vẹn, giúp tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và hòa hợp với cảm giác của cơ thể. Vì những lý do này, Dirga Pranayama thường được dạy vào đầu các lớp học Yoga để ổn định và chuẩn bị cho việc thực hành và thiền định. Nếu bạn thực hành tại nhà, điều này cũng diễn ra một cách tương tự và bắt đầu khi bạn mới bước lên thảm và chuẩn bị cho việc luyện tập.
Khi hơi thở lang thang, tâm trí cũng không ổn định. Nhưng khi hơi thở được lắng dịu, tâm trí cũng sẽ tĩnh lặng, và thiền sinh đạt được cuộc sống lâu dài. Vì vậy, người ta nên học cách kiểm soát hơi thở.
– “Hatha Yoga Pradipika,” thế kỷ 14 CN
Lợi ích của Dirga Pranayama
Hít thở sâu sẽ giúp tăng lượng oxy trong máu, nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể. Khi bạn căng thẳng, hơi thở của bạn có thể nhanh và nông. Phương pháp thở ba phần giúp bạn bình tĩnh, tập trung và tỉnh táo hơn. Kỹ thuật này được dạy để giảm căng thẳng, thậm chí để giải quyết các cơn hoảng sợ. Bạn có thể áp dụng Dirga Pranayama vào bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Hướng dẫn phương pháp thở Dirga:
Dirga Pranayama được gọi là hơi thở ba phần bởi vì bạn đang tích cực thở vào ba phần bụng của mình.
– Vị trí đầu tiên là bụng dưới (trên hoặc ngay dưới rốn);
– Vị trí thứ hai là dưới ngực (nửa dưới của khung xương sườn);
– Vị trí thứ ba là dưới cổ họng (ngay trên đỉnh của xương ức).
Hơi thở liên tục, hít vào thở ra bằng mũi. Bạn hít không khí qua mũi, làm đầy bụng dưới đầu tiên; sau đó chuyển sang vị trí thứ hai, dưới ngực; sau đó đến vị trí thứ ba, dưới cổ họng. Quá trình thở ra bắt đầu ở phần dưới cổ họng, di chuyển đến phần dưới ngực và kết thúc ở vị trí dưới bụng.
Thử đặt tay của bạn trên các vị trí riêng lẻ để cảm nhận hơi thở lên xuống qua từng vị trí. Khi bắt đầu luyện tập, bạn có thể muốn tách riêng từng chuyển động ở từng vị trí, sử dụng tay. Khi bạn cảm nhận rõ hơi thở di chuyển vào và ra khỏi từng vị trí, hãy tập mà không cần dùng tay. Cuối cùng thả lỏng nỗ lực của pranayama và hít thở nhẹ nhàng vào ba tư thế, cảm thấy một làn sóng hơi thở di chuyển lên và xuống thân.
Chi tiết tiến thành:
1. Tìm một vị trí thoải mái, thoáng mát để trải chiếu. Bạn có thể lựa chọn thực hiện phương pháp này trong tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc nằm ngửa.
Khi tiến hành Dirga trong tư thế nằm ngửa, bạn thực sự có thể cảm nhận được hơi thở di chuyển khắp cơ thể khi nó tiếp xúc với sàn nhà. Nằm ngửa, nhắm mắt, thư giãn khuôn mặt và cơ thể. Bạn có thể giữ chân dang rộng hoặc uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn chân chạm thảm nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu bạn uốn cong đầu gối, hãy để chúng tựa vào nhau.
2. Bắt đầu bằng cách quan sát hơi thở hít vào và thở ra tự nhiên mà không thay đổi bất cứ điều gì. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm bởi hoạt động trong tâm trí, hãy cố gắng không tham gia vào những suy nghĩ đó. Chỉ cần chú ý đến chúng, và thả chúng ra, đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở.
3. Bắt đầu hít vào và thở ra sâu bằng mũi. Trong mỗi lần hít vào, hãy làm đầy bụng với hơi thở của bạn. Mở rộng bụng với không khí như một quả bóng. Mỗi lần thở ra, tống hết không khí ra khỏi bụng qua mũi. Hóp rốn về cột sống để đảm bảo rằng bụng không có không khí.
4. Lặp lại động tác thở sâu bằng bụng này trong khoảng năm nhịp thở.
5. Trong lần hít tiếp theo, hãy nạp đầy không khí vào bụng. Khi bụng đã đầy, hãy hít vào nhiều hơn một chút và để không khí đó mở rộng vào khung xương sườn làm cho các xương sườn rộng ra.
6. Khi thở ra, đầu tiên để không khí đi từ khung xương sườn, để các xương sườn trượt lại gần nhau hơn, sau đó từ bụng, kéo rốn về phía cột sống. Lặp lại động tác hít thở sâu vào bụng và lồng ngực trong khoảng năm nhịp thở. Đây là phần hai.
7. Trong lần hít tiếp theo, hãy nạp đầy không khí vào bụng và khung xương sườn. Sau đó, hít vào thêm một chút nữa để nó lấp đầy phần ngực trên, đến tận xương đòn, khiến vùng xung quanh tim mở rộng và cao lên..
8. Khi thở ra, trước tiên hãy để hơi thở đi từ phần trên lồng ngực, cho phép trung tâm tim chìm trở lại, sau đó từ khung xương sườn, để các xương sườn trượt lại gần nhau hơn. Cuối cùng để không khí đi từ bụng, rút rốn về phía cột sống.
9. Tiếp tục với tốc độ của bạn, cuối cùng để ba phần của hơi thở diễn ra tự nhiên trong khoảng 10 nhịp thở.
Các lỗi thường gặp:
Để đạt được hiệu quả cao nhất từ thực hành này, hãy tránh những lỗi này:
1. Hít thở quá sâu: Đừng gây sức ép lên phổi của bạn. Khi thực hiện Dirga Pranayama, phổi của bạn sẽ cảm thấy đầy thoải mái chứ không phải như sắp vỡ ra.
2. Thở gượng ép, không tự nhiên: Hơi thở của bạn phải đi vào và đi ra một cách nhịp nhàng.
Chống chỉ định:
Phương pháp thở ba phần an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có thể khó nếu bạn bị hen suyễn hoặc bị các vấn đề về hô hấp. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy trở lại kiểu thở bình thường.
Sửa đổi & Biến thể:
Hơi thở ba phần giúp xoa dịu và làm dịu trong thời gian căng thẳng và lo lắng. Một khi bạn cảm thấy rất thoải mái với phương pháp này, bạn có thể từ từ bắt đầu sửa đổi nó. Để tiếp thêm sinh lực cho tâm trí, cơ thể và tinh thần, hãy bắt đầu thực hiện việc hít vào và thở ra có cùng độ dài. Ví dụ, hít vào đếm năm, sau đó thở ra đếm năm. Một khi bạn cảm thấy rất thoải mái với sự thay đổi đó và không bị chóng mặt hoặc khó thở, bạn có thể tăng dần độ dài thở ra cho đến khi chúng dài gấp đôi lần hít vào. Ví dụ, hít vào đếm năm, sau đó thở ra đếm mười.
Lời khuyên:
Khi được thực hành đúng cách, Dirga Pranayama sẽ tiếp thêm sinh lực và trẻ hóa tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn. Lưu ý không bao giờ ép hơi hoặc thở quá sâu. Điều quan trọng là phổi của bạn phải cảm thấy thoải mái nhưng không bị căng. Để hơi thở của bạn được dễ dàng và êm ái. Nếu hơi thở của bạn trở nên căng thẳng hoặc bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc lo lắng, hãy dừng bài tập và để nhịp thở bình thường trở lại.
Bạn có thể thực hành Hơi thở Ba phần ở bất kỳ tư thế thoải mái nào mà cột sống của bạn thẳng và bụng không bị nén. Một số tùy chọn bao gồm:
– Tư thế ngồi thẳng lưng, chẳng hạn như Tư thế dễ dàng (Sukhasana).
– Tư thế ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Nằm xuống hoàn toàn mở rộng trong Tư thế Xác chết (Savasana), hoặc Tư thế Xác người được Sửa đổi hoặc Hỗ trợ với đầu gối của bạn uốn cong hoặc với một miếng đệm dưới đầu gối của bạn.
– Nằm trong tư thế nghiêng góc giới hạn có giới hạn (Supta Baddha Konasana), hai bàn chân ép vào nhau và đầu gối mở ra.
LỜI KẾT
Thực hành Dirga Pranayama có thể mang lại sự yên bình, cân bằng và khỏe mạnh (thân – tâm – trí) cho cuộc sống của bạn. Bạn có thể thực hành nó nhiều lần trong ngày – bất cứ lúc nào bạn muốn, thậm chí chỉ với hai hoặc ba hơi thở sẽ đem lại những tác dụng tích cực. Hãy thực hiện nó một cách thoải mái và đều đặn, bạn sẽ khám phá ra những lợi ích của pranayama tràn vào mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.
